Halaman
145
Senam Lantai (Lanjutan)
Bab
16
Senam Lantai
(Lanjutan)
Marilah secara bersama-sama kita pelajari materi senam lantai (lanjutan)
sehingga kalian dapat mengerti dan mempraktikkan semua teknik dan pera-
turan olahraga tersebut dengan baik dan benar.
Salah satu gerakan senam lantai dengan alat.
Sumber: www. Interestingfacts.biz.
8 Juni 2009
Kata Kunci
•
Hand stand
•
Loncat
•
Meroda
•
Guling
•
Lenting
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
146
A. Senam Lantai Tanpa Alat
Senam lantai ialah latihan senam yang dilakukan di atas lantai dengan beralaskan
matras. Pesenam tidak diizinkan mengenakan alas kaki. Sementara itu, pakaian pesenam
harus ketat melekat pada tubuh.
1. Latihan Meroda ke Arah Kiri
Pelaksanaan latihan meroda ke arah kiri, antara lain sebagai berikut.
a.
Sikap permulaan berdiri kangkang, kedua tangan direntangkan ke samping
setinggi bahu lebih sedikit, telapak tangan menghadap ke bawah.
b.
Pindahkan berat badan pada kaki kiri
dan dilanjutkan rebahkan badan bagian
atas ke kiri bawah, tungkai kanan diayun
ke atas lurus, telapak tangan kiri
bertumpu pada lantai dan disusul telapak
tangan kanan, tungkai kiri mengikuti
tungkai kanan lurus ke arah atas dalam
keadaan rileks.
c.
Dalam keadaan kedua tangan bertumpu, kedua kaki lurus ke atas membentuk
huruf V, kepala ditarik ke belakang untuk menjaga keseimbangan.
d.
Lanjutkan gerakan berputar ke samping sampai tungkai kanan menumpu atau
mendarat pada matras atau lantai, tangan kiri lepas diikuti tangan kanan dan
kemudian berdiri tegak.
2. Berdiri dengan Tumpuan Tangan
Pelaksanaan latihan berdiri dengan
tumpuan tangan, antara lain sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri tegak salah satu kaki
berada di depan.
b.
Bungkukkan badan ke depan bawah dan
kedua tangan menumpu pada lantai atau
matras, lengan lurus selebar bahu, pantat
diangkat setinggi-tingginya!
c.
Pandangan mata agak ke depan!
d.
Ayunkan tungkai belakang ke atas
belakang dan diikuti tungkai depan lurus mengikuti dan sejajar dengan kaki
belakang. Usahakan saat kedua kaki berada di atas dalam keadaan lurus segaris
dengan badan!
e.
Saat kedua kaki lurus segaris dengan badan, pandangan mata ke arah di antara
kedua tumpuan tangan.
f.
Jagalah keseimbangan sebaik mungkin.
3. Berguling Lenting Tengkuk (Tangan)
Pelaksanaan latihan berguling lenting tengkuk, antara lain sebagai berikut.
a.
Permulaan ambillah sikap berbaring terlentang, kedua siku dibengkokkan,
telapak tangan menumpu di samping telinga!
b.
Tariklah kedua kaki lurus ke arah kepala sampai ujung telapak kaki hampir
menyentuh matras atau lantai.
Gambar 16.2 Berdiri dengan tumpuan
tangan
Gambar 16.1 Meroda ke arah kiri
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
147
Senam Lantai (Lanjutan)
Tugas
c.
Gerakan badan berguling ke depan
disertai dengan lecutan tungkai ke
atas depan, kedua tangan menolak
ke atas depan, sehingga badan
akan melayang dan usahakan
membentuk busur, kepala dalam
keadaan rileks!
d.
Mendarat dengan kedua kaki rapat
dan dorong panggul ke depan, badan
membusur lengan lurus ke atas!
4. Melakukan Gerak Rangkai Keseimbangan
Macam latihan
hand stand
dilanjutkan guling depan, antara lain sebagai berikut.
a.
Permulaan sikap berdiri lurus, kedua tangan diluruskan ke atas.
b.
Gerakan badan membungkuk ke depan perlahan-lahan diikuti kedua tangan
sampai menyentuh matras, salah
satu kaki sedikit berada di
belakang!
c.
Ayunkan kaki belakang lurus ke
belakang atas, kaki depan mem-
bantu melakukan tolakan dan
secepatnya mengikuti kaki
belakang sampai kedua kaki lurus
ke atas (posisi berdiri dengan
tumpuan kedua tangan)!
d.
Tahan beberapa saat, jaga keseimbangan jangan sampai kaki dan badan
bergoyang (goyah).
e.
Apabila sudah mantap lanjutkan dengan gerakan berguling ke depan dengan
cara kepala diliukkan ke dalam, dagu didekatkan dengan dada kemudian
dilanjutkan dengan gerakan roll depan, mendarat jongkok dilanjutkan berdiri.
1.
Lakukan latihan meroda ke arah kiri!
2.
Lakukan latihan berguling tengkuk (tangan)!
3.
Kesulitan apa yang kamu temui? Konsultasikan dan mintalah bantuan guru
untuk mengatasinya!
B. Senam Lantai dengan Alat
Dalam nomor perlombaan senam selain tanpa alat juga sering dilombakan
senam dengan alat, di antaranya sebagai berikut.
1. Alat-alat untuk Artistik Putra
Senam untuk putra meliputi senam lantai (
floor exercises
); kuda-kuda pelana (
pommel
horse
); gelang-gelang (
rings
); kuda-kuda lompat (
vaulting horse
); palang sejajar (
paralel bars
);
palang tunggal (
horizontal bars
).
Gambar 16.3 Berguling lenting tengkuk (tangan)
Gambar 16.4 Gerak rangkai keseimbangan
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
148
2. Alat-alat untuk Artistik Putri
Senam untuk putri meliputi kuda lompat (
vaulting horse
), palang bertingkat (
uneven
bars
), balok keseimbangan (
balance beam
), lantai (
floor exercises
).
Untuk dapat melakukan senam alat dibutuhkan keberanian, gerakan cepat, kekuatan
otot lengan dan tangan, kekuatan tubuh bagian depan, kekuatan otot pinggang, dan gerak
persendian yang baik serta keterampilan.
1. Latihan Gerakan Lompat Kangkang di Atas Peti Lompat
Lompat kangkang diatas peti lompat dapat
dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a.
Lari beberapa langkah, pada langkah
terakhir kaki menolak sehingga badan
melenting ke depan.
b.
Kedua tangan bertumpu pada peti
lompat.
c.
Kedua kaki mengangkang ke samping
agar dapat melewati peti lompat.
d.
Saat pendaratan kaki dirapatkan lurus berdiri.
2. Lompat Jongkok di Atas Peti Lompat
Lompat jongkok diatas peti lompat dapat
dilakukan sebagai berikut.
a.
Lari beberapa langkah. Pada langkah
terakhir kaki menolak sehingga badan
melenting ke depan.
b.
Kedua tangan bertumpu pada peti
lompat.
c.
Angkat kedua kaki agar posisi jongkok
di atas peti lompat. Kemudian segera
melompat dengan hati-hati.
d.
Saat pendaratan kaki dirapatkan lurus berdiri.
3. Latihan Gerakan Berguling di Atas Peti
Lompatan berguling ke depan di atas
peti lompat sebenarnya merupakan
persiapan ke arah lompatan yang disebut
neckhead spring
dan lompatan
hand spring
.
Lompatan guling ke depan dimulai dengan
lari awalan dan menolak pada papan
tolakan. Begitu lepas dari papan tolak
segera jangkau kuda-kuda peti lompat
dengan kedua lengan dan letakkan kedua
tangan diatasnya.
Dengan bertumpu kuat segera angkat pinggul setinggi mungkin agar me-
mungkinkan melakukan guling depan di atas peti lompat. Untuk memulai berguling,
bengkokkan terlebih dahulu kedua lengan dengan lambat, segera tempatkan tengkuk
pada peti di antara kedua tangan. Setelah itu, melakukan guling ke depan sehingga
dapat turun ke matras pada kedua kaki.
Gambar 16.5. Gerakan lompat kangkang di
atas peti lompat.
Ilustrasi: Susanto
Gambar 16.6. Lompat jongkok di atas peti
lompat.
Ilustrasi: Susanto
Gambar 16.7. Gerakan berguling di atas
peti.
Ilustrasi: Susanto
149
Senam Lantai (Lanjutan)
Tugas
Jika diperhatikan, lompatan guling depan
ini akan tampak berbeda dari lompatan-
lompatan yang lain. Pada lompatan guling ke
depan, tidak terlihat adanya fase layangan
kedua karena ketika mendarat dengan kedua
kaki, biasanya tubuh pelompat masih
menempel atau menyentuh peti lompat. Untuk
menguasai gerakan lompatan guling depan,
perlu kiranya ditempuh tahapan-tahapan
sebagai berikut.
a.
Tahap 1
: Perbanyak melakukan guling ke
depan di tempat-tempat yang ditinggikan.
b.
Tahap 2
: Coba melatih guling depan
panjang (
drive roll
) dengan meloncati
benda-benda tertentu.
c.
Tahap 3
: Naik ke atas peti lompat yang
diletakkan membujur, kemudian coba
berguling ke depan di peti lompat.
d.
Tahap 4
: Dengan 2 - 3 langkah awalan,
melompat di papan tolak kemudian guling
di peti lompat yang membujur.
e.
Tahap 5
: Lakukan latihan (4), tetapi dengan posisi peti melintang. Dengan posisi
peti lompat demikian, pelompat akan mendarat di matras setelah melakukan
guling depan.
1.
Lakukan lompat jongkok di atas peti lompat!
2.
Lakukan berguling di atas peti!
3.
Dari dua gerakan yang telah dilakukan, manakah menurut kamu yang mudah
dilakukan? Beri alasannya!
v
Senam lantai ialah latihan senam yang dilakukan di atas lantai dengan beralaskan
matras.
v
Senam ada juga yang menggunakan bantuan alat, seperti
kuda-kuda pelana
(
pommel horse
), gelang-gelang (
rings
), kuda-kuda lompat (
vaulting horse
), palang
sejajar (
paralel bars
), palang tunggal (
horizontal bars
).
Gambar 16.8. Tahapan latihan gerakan
lompatan.
Rangkuman
Ilustrasi: Susanto
Gambar 16.9. Latihan berguling di peti
dengan posisi melintang.
Ilustrasi: Susanto
Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX
150
I. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, atau d pada jawaban yang benar!
1.
Melewati rintangan kuda-kuda lompat dinamakan ....
a.
hurdling
c.
repulsion
b.
preflying
d.
developing the run
2.
Melayang akhir dan kemudian mendarat dinamakan ....
a.
hurdling
c.
repulsion
b.
preflying
d.
developing the run
3.
Berikut ini yang bukan teknik-teknik berlari dalam senam ialah ....
a.
berlari pada ujung kaki
c.
ayunkan tangan ke depan
b.
kepala tetap tegak
d.
tangan jangan disilangkan
4.
Berikut ini yang
tidak
termasuk teknik lompat kangkang ialah ....
a.
awalan lari cepat
c.
pandangan dipusatkan ke depan
b.
badan condong ke depan
d.
mendarat dengan ujung kaki
diluruskan
5.
Awalan melakukan lompat jongkok harus berlari dengan kecepatan ....
a.
pelan-pelan
c.
tergantung pada pesenam
b.
cepat sekali
d.
tidak ada ketentuan
6.
Tolakan kaki saat melakukan tumpuan kaki pada papan tolak lompat jongkok
ialah bertumpu ....
a.
kuat sekali
c.
dengan satu kaki
b.
sedang-sedang saja
d.
dengan dua kaki kuat-kuat
7.
Posisi tangan saat kontak dengan kuda-kuda lompat kangkang ialah ....
a.
kedua lengan ditegangkan
c.
jari-jari tangan digenggamkan
b.
kedua sikut dibengkokkan
d.
tergantung pada pesenam
8.
Berikut ini
tidak
termasuk teknik lompat jongkok ialah ....
a.
badan condong ke depan
c.
ayunkan tangan ke depan
b.
kedua kaki menolak papan tolak d.
pandangan dipusatkan ke depan
9.
Untuk dapat berguling ke depan di atas peti lompat, pesenam harus menguasai ....
a.
guling depan di matras
c.
lenting tangan
b.
berdiri dengan tangan
d.
loncat harimau
10.
Posisi mendarat yang baik dalam lompat jongkok ialah ....
a.
salah satu kaki terkuat
c.
kedua kaki ditegangkan
b.
kedua kaki mengeper
d.
kedua kaki diluruskan
II. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!
1.
Tuliskan macam-macam pola gerak dominan senam!
2.
Tuliskan manfaat dari senam!
3.
Sebutkan tahapan melakukan rangkaian gerakan guling depan!
4.
Sebutkan tahapan melakukan rangkaian gerakan
hand stand
!
5.
Sebutkan unsur-unsur yang harus dimiliki pesenam agar dapat melakukan
rangkaian senam lantai dengan baik!
Evaluasi